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허리디스크 진단을 받고 처음 든 생각은 이거였습니다.
“앞으로는 운동도 못 하겠네…”

저는 요추 4-5번 디스크 탈출 진단을 받은, 평범한 50대 직장인입니다.
한 번 앉으면 2시간 넘게 일하는 탓에 허리통증이 점점 심해졌고, 어느 날은 아침에 일어나는 것조차 힘들더군요.

병원에서는 수술은 필요 없지만 운동과 자세교정이 반드시 필요하다고 했습니다.
운동이 필요하다는 말은 이해가 됐지만, 문제는
"운동하면 더 아프지 않을까?" 하는 막연한 두려움이었습니다.

그때 지인이 권해준 게 바로 요가 초급반이었습니다.
“누워서 숨 쉬고 늘리는 동작이 많아서 오히려 디스크에 좋대”라는 말에 용기를 내서 동네 요가원을 등록했습니다.

1개월 차: 두려움 속에서 시작
처음엔 진짜 무서웠습니다.
매트에 누웠을 때, 허리를 바닥에 붙이라는 말만 들어도 긴장됐고,
무릎을 가슴 쪽으로 끌어안는 동작에서는 다리가 후들거릴 정도로 통증이 있었어요.

하지만 강사님이 “절대 무리하지 말고, 숨만 제대로 쉬어도 효과 있어요”라고 해주셨고,
그 말을 믿고 천천히 따라갔습니다.
일단 통증을 유발하지 않는 선에서 멈추는 것, 그것이 초반의 전부였습니다.

 2~3개월 차: 내 몸이 ‘뻣뻣함’을 내려놓기 시작
두 달째부터는 이상하게 허리통증이 덜해졌습니다.
특히 아침에 일어날 때 허리가 굳는 느낌이 사라졌고,
장시간 앉았다가 일어날 때도 예전처럼 삐끗하는 일이 줄었습니다.

가장 효과가 컸던 동작은 아래 3가지였습니다.

✅ 무릎 당기기 호흡 자세
→ 무릎을 가슴 쪽으로 끌어안은 채, 복식 호흡
→ 허리와 골반 이완에 탁월했어요.

✅ 고양이-소 자세
→ 허리를 위아래로 천천히 움직이며 척추를 말랑하게
→ 처음엔 무서웠지만, 1개월 지나면 즐거운 스트레칭 느낌으로 변합니다.

✅ 벽에 다리 올리기
→ 가장 쉽고, 가장 편하면서도 회복에 좋은 자세
→ 하루 5분씩만 해도 다리 붓기와 허리 부담이 확 줄었습니다.

허리디스크 환자에게 요가를 권하고 싶은 이유
✔️ 무조건 격한 운동은 금물이지만, '호흡+이완+정렬' 중심 요가는 오히려 필수
✔️ 좋은 요가 강사는 “무리하지 마세요”라는 말을 자주 합니다
✔️ 요가는 “근육을 만들기보단 몸을 알아가는 시간”
✔️ 3개월이면, 내 몸의 변화를 체감하는 데 충분합니다

운동이 무서웠던 저는,
요가를 통해 “내 몸이 아직 가능성이 있다”는 걸 느꼈습니다.
디스크가 있다고 가만히 있으면 오히려 몸은 더 굳어집니다.

당신도 혹시 “운동해도 되나?” 망설이신다면,
지금 당장 매트 하나 깔고 호흡부터 시작해보세요.
몸은 느리지만, 확실하게 반응해줄 겁니다.