• 목록
• 답변
• 글쓰기

허리디스크를 앓고 있다면, ‘운동’이라는 단어만 들어도 겁이 날 수 있다.
하지만 내 경험상, 가벼운 스트레칭 하나만 꾸준히 해도
허리 통증이 확연히 줄고 생활이 편해지는 걸 직접 느꼈다.

특히 앉아 있는 시간이 많거나, 아침에 몸이 굳는 느낌이 심할 때는
이런 간단한 스트레칭 몇 가지를 실내에서 짧게 반복하는 것만으로도 큰 도움이 된다.

내가 매일 아침과 저녁으로 하는 루틴은 어렵지 않다.
매트 하나만 깔고 10분이면 충분하다.

1. 무릎 당기기 스트레칭
방법: 등을 대고 누운 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 끌어당긴다.
10초간 유지하고 반대쪽도 반복. 3세트씩 진행.
효과: 허리 하부와 엉덩이 근육을 부드럽게 늘려주고 긴장을 완화해 준다.

2. 고양이자세와 소자세 번갈아 하기
방법: 네발로 기기 자세를 만들고, 숨을 들이쉴 때 허리를 아래로 늘이고,
내쉴 때는 천천히 등을 둥글게 말아 위로 밀어 올린다. 10회 반복.
효과: 척추를 유연하게 풀어주고 디스크 주변 근육의 긴장을 완화한다.

3. 벽에 다리 올리기
방법: 벽 가까이에 누워 다리를 벽에 올린다. 무릎을 약간 굽혀도 좋다.
5분간 가만히 쉬며 복식호흡.
효과: 허리 부담은 줄이고 하체 순환 개선, 긴장 해소에 탁월하다.

4. 골반 틀어짐 완화 자세
방법: 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 세우고,
두 무릎을 천천히 좌우로 넘기는 동작을 반복한다.
효과: 골반과 허리 측면 근육을 자연스럽게 풀어준다.

5. 벽 밀기 자세
방법: 양손을 벽에 대고, 한쪽 다리를 뒤로 뻗은 채 발바닥을 붙이고 허리를 세운다.
양쪽 번갈아 10초씩 3세트.
효과: 햄스트링과 허리 뒤쪽 근육을 무리 없이 늘려주고, 하루 종일 굳었던 허리를 이완시킨다.

이 다섯 가지를 전부 해도 10~15분이면 충분하다.
무리한 동작은 하나도 없지만, 매일 하면 확실히 다르다.

특히 하루를 시작할 때, 혹은 저녁에 피로가 누적되었을 때
딱 이 루틴을 해주면 아침 몸 상태가 눈에 띄게 가벼워진다.

나는 운동 대신 이 스트레칭 루틴을 ‘회복의 기초’로 삼고 있다.
그리고 몸이 말해준다. “이 정도는 괜찮아. 오히려 고맙다.”

스트레칭은 디스크를 낫게 해주지는 않는다.
하지만 나처럼 통증과 함께 살아가는 사람에게는
그날 하루를 덜 아프게 만들어주는 가장 손쉬운 도구다.

오늘 하루 10분, 당신의 허리에 시간을 한 번 내보시길.
몸은 정말 성실하게 반응해 준다.