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허리디스크 진단을 받고 난 뒤, 생각보다 가장 힘들었던 건 낮보다 밤이었다.
낮에는 조심하면서 움직이지만, 밤에는 자는 동안 무의식적으로 자세가 무너지고 통증이 도졌다.

특히 아침에 일어났을 때 허리를 펴기 힘들고, 침대에서 몸을 일으키는 데만 10분 이상 걸리는 날도 많았다.
그 원인을 찾아보니, 수면 자세와 침구류의 문제였다.

내가 겪었던 수면 관련 통증 패턴
옆으로 누워 자면 허리가 비틀리는 듯한 통증

똑바로 누워 자도 허리 밑이 뜨면서 허리에 압박감

베개가 높거나 너무 낮으면 목까지 당김이 심해짐

새벽에 깼을 때 몸을 뒤척이기조차 어렵고, 아침엔 허리가 뻣뻣하게 굳어 있음

이런 문제를 해결하기 위해 수면 환경을 하나씩 바꾸기 시작했다.

1. 수면 자세: 허리를 살리는 가장 기본적인 자세는 ‘무릎 아래에 베개 받치기’
똑바로 누워 잘 때 무릎 밑에 얇은 베개나 쿠션을 받치면
허리의 과도한 C자 곡선이 완화되고, 요추 부담이 줄어든다.

옆으로 누울 경우에는 다리 사이에 베개를 끼우면
골반이 틀어지지 않고 허리 비틀림도 막을 수 있다.

엎드려 자는 자세는 허리디스크 환자에게 가장 피해야 할 자세다. 나는 이 자세를 완전히 버리고 나서 아침 통증이 줄었다.

2. 베개 선택: 목이 편해야 허리도 편하다
처음엔 허리 통증에만 집중했지만,
사실 목과 어깨가 긴장되면 그 긴장이 허리까지 내려온다.

나는 너무 낮거나 높은 베개 대신, 머리가 살짝 뒤로 젖혀지고 목뼈를 부드럽게 받쳐주는 메모리폼 경추베개를 사용하고 있다.

베개 하나 바꿨을 뿐인데, 아침에 머리와 허리가 동시에 덜 무거워졌다는 느낌이 들었다.

3. 매트리스 선택: 푹신하면 좋을 것 같지만, 의외로 단단함이 답이다
푹 꺼지는 매트리스는 허리를 깊게 눌러서
디스크 환자에게는 더 큰 압박을 준다.

나는 중간 정도의 탄성, 손으로 눌렀을 때 천천히 복원되는 메모리폼 매트리스를 선택했다.

바닥에서 자는 것도 괜찮지만, 쿠션 없이 딱딱한 바닥은 오히려 혈액순환이 안 돼 아침에 통증이 심했다.

수면 자세와 침구를 바꾼 뒤, 가장 먼저 바뀐 건
아침에 일어날 때의 허리 상태였다.

예전엔 몸을 옆으로 굴리고, 팔 힘으로 밀어 일어나야 했는데,
지금은 똑바로 앉아서 허리를 곧게 펴는 게 가능해졌다.
무엇보다 잠을 자는 시간이 ‘회복의 시간’으로 느껴지기 시작했다.

허리디스크 환자에게 수면은 단순한 휴식이 아니라
하루의 상태를 결정짓는 회복의 핵심 시간이다.
침대에 누울 때부터 ‘내 허리를 어떻게 눕힐까’를 고민해보는 것,
그것이 진짜 치료의 시작일 수 있다.